REGULARNOŚĆ

W poprzednich felietonach dzieliłam się z Tobą niektórymi moimi sposobami na to, żeby mówiąc krótko jeść lepiej. Zaczęłam od świadomościczujności. Są to podstawy do tego, aby sprawniej i bardziej świadomie dokonywać wyborów. Chcąc jednak zatroszczyć się o siebie naprawdę uczciwie, należy zadbać jeszcze o kilka elementów, w tym o regularność posiłków. Dlaczego jest ona tak ważna i jak wpaść w odpowiedni rytm?

Dlaczego jemy?

To, jak często jesz, regulowane jest głównie za pomocą ośrodka głodu (hormon grelina) i sytości (hormon leptyna). Prawdziwy głód niestety przestał być jedynym stymulatorem do tego, aby zjeść. W natłoku codziennych obowiązków na pewno zdarzyło Ci się zapomnieć o jedzeniu. Z czasem ssanie w żołądku ustępowało, żeby dać o sobie znać późnym wieczorem. Wtedy na ogół następuje atak na lodówkę. Niezwykłe jest to, że są to sytuacje, w których niejednokrotnie jesteś w stanie przyjąć znacznie więcej kalorii, niż normalnie i wypełnić żołądek po brzegi. Zapewne znasz też to uczucie, kiedy pojawia się po prostu na coś smak. Apetyt jest tym samym określany jako zapotrzebowanie, które nie wynika z potrzeby fizjologicznej (tej zaburzonej przez kilka pominiętych posiłków, lub tej regularnej), a psychologicznej lub wręcz społecznej. Jedzenie ma bowiem dziś wiele znaczeń i w pewnym sensie stało się narzędziem. Cywilizacyjnie, poza zaspokojeniem głodu i odżywieniem organizmu, zaczęło odgrywać szereg zupełnie nowych ról, takich jak nagradzanie, okazywanie uczuć, radzenie sobie z problemami, realizowanie tradycji, np. świąteczne biesiadowanie, a nawet sposób na nudę. Prawdopodobnie najczęściej wiążemy jednak jedzenie z reakcją na negatywne napięcie. Z wielu badań wynika, że to właśnie silne emocje, takie jak lęk, smutek, bezsilność czy złość są zajadane. Szczególnie często sięgamy wtedy po cukier. Coś w tym jest. Przypomnij sobie, ile razy tabliczka czekolady albo miseczka ulubionych lodów była nagrodą za ciężki dzień. Jest to ściśle związane podnoszeniem poziomu endorfiny (hormonu szczęścia), które obniżają poziom napięcia, niepokoju i poprawiają samopoczucie.

Organizm jest jak dziecko.

Tymczasem trzeba pamiętać, że jedzenie, to przede wszystkim odżywianie. Ma ono dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii (kalorii) oraz składników odżywczych: białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i soli mineralnych w odpowiednich proporcjach przy jednoczesnym eliminowaniu wszechobecnej chemii. Chcąc jednak właściwie troszczyć się o organizm, trzeba zapewnić mu komfort funkcjonowania. Pomyśl zatem o nim, jak o małym dziecku. Nim dorośnie, nauczy się czym jest czas i jak nim sterować, rytm jego życia wyznacza to, co się kolejno dzieje. Następujące po sobie drzemki, karmienie, przewijanie, itp. powodują, że dzidzia uczy się, co prawdopodobnie niebawem się wydarzy. Kiedy rodzic zostawia malucha w przedszkolu i pada pytanie: „Kiedy mnie odbierzesz”, to odpowiedź, że o 16:00 nic takiemu dziecku nie powie. Jeśli jednak powiesz, że po zupie będzie leżakowanie, a później będzie deser, po którym przyjdziesz Ty, to ten szkrab będzie doskonale umiał sobie to poukładać. Wszystko dzięki temu, że czas w przedszkolu jest przewidywalny. To właśnie ta powtarzalność i przewidywalność, daje maluszkowi poczucie bezpieczeństwa, bo wie, czego może się spodziewać. Dokładnie tak samo jest z organizmem. Jeśli zadbasz o regularne posiłki, to zapewniasz mu spokojną pracę i poczucie bezpieczeństwa, że codziennie, mniej więcej o tej samej porze dostanie kolejną porcję „paliwa”. Co za tym idzie będzie mógł na bieżąco wykorzystywać wszystko to, co od Ciebie dostanie. Nie będzie czuł się zmuszony do magazynowania i do tworzenia rezerwy, a to właśnie ten „posiłkowy chaos”, tuż obok nadwyżki kalorycznej, na ogół powoduje, że przybieramy na wadze.

To wymaga skupienia, a nie magii.

W moim przypadku początek nie był wcale taki prosty. Pamiętam czasy, kiedy kierowałam się impulsem. Jadłam wtedy, kiedy mi się przypomniało, kiedy po prostu miałam ochotę, albo kiedy była okazja, mimo że czasami miejsca w brzuchu brakowało. Spontanicznie sięgałam po produkty nie zwracając uwagi na ich wartości. Ź-L-E. Krok po kroku uczyłam się systematyczności. Podobnie jak przy nauce picia odpowiedniej ilości wody, nieoceniony okazał się… po prostu budzik w telefonie. Najpierw szukałam swojej ilości posiłków. Teoretycznie powinniśmy jeść od trzech do sześciu razy dziennie – zdania fachowców są podzielone. Spotykam się nawet z koncepcjami dwóch dużych posiłków, z czego ten ostatni przyjmowany jest w okolicy 17:00. Wg. mnie jest to podejście dla prawdziwych zapaleńców, bo jest ono zwyczajnie nie życiowe, a zdrowe odżywianie to sposób ma życie, a nie stan przejściowy. Dla mnie idealny okazały się trzy 3:1, czyli trzy główne posiłki i jedna przekąska w pierwszej części dnia. Śniadania to jest dla mnie absolutna podstawa. Często jadam je na słodko, szczególnie w dni bez porannego treningu. Obiad jest najbardziej bogaty pod względem kalorii i makroskładników. Kolacja jest niego „mniejsza” od śniadanie. Mówiąc o przekąsce mam z kolei na myśli coś symbolicznego, np. kawę z porcją suszonych fig, które cudownie odpowiadają na moją potrzebę łakocia, niewielką kanapeczkę z awokado, lub świeży owoc. Ucząc się regularności nastawiałam przypominajkę na godzinę 8:30, 11:00, 13:30, i 18:00. Dzwoniła codziennie, o tych samych porach. Oczywiście jest to przybliżony czas, bo nie chodzi o to, żeby jeść z zegarkiem w ręku. Pamiętaj, że Twój organizm nie wie, która jest godzina. Potrzebowałam dosłownie dwóch tygodni, aby bez dźwięku iPhona pojawiło się „burczenie w brzuchu”. Dziś taki tryb jest dla mnie naturalny i zamierzam się go trzymać, bo widzę same jego plusy. Mój dzień nabrał rytmu. Regularność treningów i jedzenia wyraźnie poprawiła nie tylko moją kondycję fizyczną, ale także psychiczną. To jest niezwykłe, jak dobroczynny wpływ ma taka harmonia. Wierz mi, że jeśli będziesz pilnować pór posiłków, odpowiedniej ich kaloryczności i wartości odżywczych i dodasz do tego chociażby umiarkowaną aktywność, to w zdrowy sposób przejmiesz kontrolę nad ciałem, wagą i emocjami. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, to zacznij od maila do mnie. Pomogę Ci.

Jeden komentarz

  1. […] z których korzystamy często nie zastanawiając się, czy to głód, czy zwykły kaprys (pisałam o różnicach). Po trzecie i wg. mnie najważniejsze – przejadamy się. Jemy po prostu za dużo. Dzieje […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *