KLĄTWA NADMIARU

Mamy daleko posuniętą skłonność do przejadania się. W konsekwencji tyjemy i chorujemy, często śmiertelnie. W dużej mierze dzieje się tak na skutek naszej niewiedzy, zaniedbania i ignorancji. Oszacowanie tego, ile powinniśmy jeść i w pewnym sensie, co powinniśmy wybierać, nie jest wcale takie trudne, a mimo to sprawia nam wciąż wiele problemów.

Tyjemy w oczach

Mimo edukacji, promocji zdrowszego trybu życia i coraz większej dostępności do zdrowych produktów i siłowni, świat wciąż tyje. Mówi się, że poziom otyłości maleje wraz ze wzrostem wykształcenia i że w dużych miastach jest on mniej widoczny. Przyznam szczerze, że tak jak na upartego jestem w stanie zgodzić się w pierwszą tezą, tak druga nie przemawia do mnie kompletnie. Według mnie na przybieranie na wadze wpływ mają trzy podstawowe czynniki. Pierwszy to czas, a raczej jego brak. Wybieramy drogę na skróty sięgając po żywność mocno przetworzoną. Jeszcze gorsze są gotowce, które wystarczy zalać wrzątkiem i wymieszać, albo wrzucić do piekarnika na 15 minut. Może walory smakowe nie powalają, a wartości odżywcze pozostawiają wiele do życzenia, ale za to nie „tracimy” energii na planowanie, kupowanie, a później mieszanie w garach. Drugi powód to dostępność produktów. Gdy tylko pomyślisz o jedzeniu to na ogół wystarczy się rozejrzeć, żeby zobaczyć spory wybór restauracji, barów lub fastfoodów. Półki sklepowe uginają się od produktów. Krótko mówiąc w mieście jest cała paleta możliwości, z których korzystamy często nie zastanawiając się, czy to głód, czy zwykły kaprys (pisałam o różnicach). Po trzecie i wg. mnie najważniejsze – przejadamy się. Jemy po prostu za dużo. Dzieje się tak, bo „nie doceniamy” kaloryczności spożywanych produktów. Nie tratujemy, np. kawy z mlekiem jako źródła kalorii, a potrafi ona mieć ich około 350, czasami nawet i 500 gdy dodamy syrop smakowy i bitą śmietanę, a to już tyle, ile ma dobrze zbilansowany obiad. Podczas jedzenia nie jesteśmy wystarczająco uważni i jemy za szybko, więc za późno odczuwamy nasycenie (w tym miejscu odsyłam Cię do wpisu, który może wiele zmienić w Twoim życiu). Często zatem przestajemy jeść dopiero wtedy, gdy odczuwamy fizyczną pełność brzucha. Nie potrafimy oszacować też tego, ile zużywamy energii, a co za tym idzie, ile powinniśmy jej dostarczać. Warto jednak zainwestować czas, aby odróżnić głód od apetytu, jeść z większym skupieniem, ale też oszacować zapotrzebowanie energetyczne.

Nie wszystko stracone

Są sposoby na to, aby policzyć, ile mniej więcej zużywamy energii w ciągu dnia na podstawowe czynności, takie jak oddychanie, trawienie i tak zwany podstawowy ruch. Są też indeksy, które pomagają ustalić poziom aktywności fizycznej. Dzięki temu możemy oszacować, ile przyjmować kalorii i w czym. Możesz skorzystać, np. dziennego kalkulatora kalorii. Zakładając, że nie masz problemów zdrowotnych, zaburzeń hormonalnych, problemów z tarczycą, itp. to mechanizm jest dziecinnie prosty i żadne diety cud tego nie podważą. Chudniesz na deficycie kalorycznym, a tyjesz na nadwyżce kalorycznej. Uprzedzę Twoje pytanie – nie, dieta hamburgerowa czy ciasteczkowa nie wchodzi w grę tylko dlatego, że na koniec dnia kaloryczność będzie Ci się zgadzać. Liczą się też odpowiednie proporcje między makroskładnikami, czyli białkami, tłuszczami i węglowodanami. Żadnego nie wolno eliminować z diety, bo każde jest szalenie ważne. Białka biorą udział w budowie, np. mięśni i naprawie komórek naszego ciała. To białka pomagają nam palić tłuszcz, regenerować się, ale też wykorzystujemy je do wytwarzania enzymów, hormonów i przeciwciał. Odpowiadają za metabolizm i utrzymują równowagę pomiędzy procesami fizjologicznymi. Wysokiej jakości tłuszcze wspierają m.in. działanie systemu nerwowego, obniżają poziom cholesterolu, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Odgrywają też ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu struktur błon komórkowych. Chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem i uczestniczą w procesie przyswajania niektórych witamin. Z kolei węglowodany są głównym źródłem energii. Mózg i serce potrzebują ich stałej dostawy w formie glukozy krążącej we krwi, aby poprawnie funkcjonować. Zasilamy nimi pracujące mięśnie i wykorzystujemy do regeneracji. Słowem, potrzebujemy wszystkiego bez wyjątku, ale z wartościowego źródła i w odpowiedniej ilości. Jak widzisz wszystko jest potrzebne, dlatego tak bardzo tupię nogami na wszystkie diety eliminacyjne, które nie wynikają z konieczności zdrowotnych.

Jedz, myśl i kochaj. Tu modlitwy nie trzeba

Zmianę sposobu odżywiania to nie tylko aspekty psychologiczne, o których pisałam w poprzednich wpisać i na social mediach. To także krótka i bardzo prosta lekcja matematyki. Rozumne jedzenie nie oznacza szlabanu na przyjemności, ale treningi uważnego jedzenia zaczynam zawsze od oceny podstawowej przemiany materii podopiecznego, czyli Basal Metabolic Rate. Jest to ilość kalorii, która jest spalana w spoczynku, podejmując tylko najprostsze funkcje życiowe, jak oddychanie, trawienie i funkcjonowanie mózgu. Kiedy znam absolutne minimum, to czas policzyć ilość wydatkowanych dziennie kalorii i dobrać odpowiednie proporcje makroskładników. Mając takie podstawy dużo łatwiej jest komponować posiłki tak, aby zaspokajała wszystkie potrzeby Twojego ciała, ale także Twojej „głowy”. Dieta, która jest Twoim codziennym wyborem żywieniowym, a nie restrykcyjną sytuacją przejściową, nie może Cię obciążać i frustrować. Uwielbiam jeść i muszę jeść smacznie. Niejednokrotnie wolałam wstać od stołu głodna niż zadowolić się byle czym. Dlatego też doskonale rozumiem tych, którzy dążą do zdrowego sposobu odżywiania, ale przy zakochaniu swoich ulubionych smaków. Przykład? Mimo że bardzo lubię gotować, to czasami jemy z mężem poza domem. Staram się nie odmawiać sobie tego, na co mam naprawdę ogromną ochotę. Kiedy jednak dopada mnie smak, np. na pizzę, sięgam po tę lżejszą i zdrowszą wersję, np. pinsę. Powstaje ona z połączenia mąki sojowej, ryżowej i pszennej. Ciasto ma mniej oliwy niż tradycyjna pizza, a za to więcej wody i zakwas chlebowy. Ma mało tłuszczu i znacznie mniej kalorii. Wybieram wersję z sosem pomidorowym, warzywami i małą ilością dobrej jakości sera, np. mozzarella di bufala, czy odrobiną parmigiano reggiano. Wychodzę z założenia, że nie jestem za karę na tym świecie. Czy jednak zjadam całą? Nie, na spółkę z mężem. Czy jej kcal i makro ujęłam w dziennym planie żywieniowym? Oczywiście, bo kontrola naprawdę ułatwia życie. Czy mam totalną frajdę z jedzenia? No ba! Czy przez resztę dnia jem już bez opamiętania? Nie, bo to był posiłek, który dostarczył mi zaplanowanej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Na tym też polega sztuka mądrego jedzenia, nad którą możemy pracować podczas wspólnych treningów.

Zdjęcie publikuję dzięki Agnieszce Pałtynowicz

Jeden komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *